Alimentación en competencia

Alimentación Pre-partido

  • Objetivo: Garantizar niveles altos de energía y evitar cualquier malestar durante el partido.
  • Alimentos Recomendados:
    • Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batatas.
    • Proteínas magras: pollo, pavo, huevos.
    • Grasas saludables: palta, frutos secos en pequeñas cantidades.
  • Tiempo Ideal para Comer:
    • Comida completa: 3-4 horas antes del partido.
    • Snack ligero: 30-60 minutos antes (banana, barra energética).
  • Errores Comunes:
    • Comer demasiado cerca del partido, causando pesadez.
    • No hidratarse correctamente antes de entrar en la cancha.
  • Ejemplo Profesional: Alejandra Salazar, campeona del World Padel Tour, menciona en entrevistas que siempre prioriza un desayuno alto en carbohidratos cuando juega temprano. Su opción favorita es avena con frutas y miel, lo que le proporciona energía sostenida sin pesadez. Además, destaca la importancia de evitar alimentos ricos en grasa antes del partido para no sentir pesadez.
  • Ampliación: Estudios demuestran que un desayuno balanceado que combine carbohidratos y una pequeña cantidad de proteínas mejora la resistencia durante ejercicios de alta intensidad. Esto es especialmente relevante en el pádel, donde los partidos pueden durar varias horas.

Alimentación durante el partido

  • Necesidades del Cuerpo: Reponer energía y electrolitos en partidos largos para mantener el rendimiento.
  • Qué Consumir:
    • Bebidas isotónicas: para reponer sodio, potasio y líquidos.
    • Snacks rápidos: geles energéticos, frutas como naranja o banana, dátiles.
  • Frecuencia:
    • Hidratarse cada 15-20 minutos, incluso si no sentís sed.
    • Consumir pequeñas cantidades de comida fácil de digerir en los cambios de lado.
  • Consejo Clave: “No esperes a sentirte cansado para comer o hidratarte. La idea es anticiparte a la pérdida de energía.”
  • Ejemplo Profesional: Durante torneos largos, Juan Lebrón lleva siempre geles energéticos y una mezcla de frutos secos. Esto le permite reponer energía rápidamente y mantener su explosividad en la cancha. En partidos más extensos, agrega plátano y bebidas con hidratos rápidos como maltodextrina para evitar bajones de energía.
  • Ampliación: Según la investigación deportiva, combinar hidratos de carbono de absorción rápida con bebidas ricas en electrolitos mejora el rendimiento en deportes intermitentes como el pádel, reduciendo el cansancio.


Alimentación Post-partido

  • Importancia de la Recuperación: Después de jugar, los músculos necesitan nutrientes para recuperarse y estar listos para el próximo partido o entrenamiento.
  • Comida Ideal Post-Partido:
    • Carbohidratos: para reponer los depósitos de glucógeno.
    • Proteínas: para reparar el tejido muscular.
    • Ejemplo: arroz o pasta con pollo, acompañado de verduras.
  • Hidratación:
    • Recuperar líquidos perdidos con agua o bebidas isotónicas.
    • Incluir un poco de sodio para reponer electrolitos.
  • Tiempo Ideal para Comer: Dentro de los primeros 30 minutos después del partido.
  • Ejemplo Profesional: Gemma Triay enfatiza la importancia de una buena recuperación post-partido. Su opción favorita es un batido de proteína con frutas y una comida balanceada que incluya carbohidratos y verduras. Además, recomienda incorporar yogur griego con miel como un snack ligero de recuperación inmediata.
  • Ampliación: Los expertos recomiendan que la relación ideal entre carbohidratos y proteínas después del ejercicio sea de 3:1. Esto significa que por cada 3 gramos de carbohidratos consumidos, se debe ingerir 1 gramo de proteína. Esta proporción ayuda a reponer rápidamente los depósitos de glucógeno (la principal fuente de energía almacenada en los músculos) y a reparar el tejido muscular dañado durante el esfuerzo. Al seguir esta proporción, se optimiza la recuperación y se prepara el cuerpo para futuras sesiones de entrenamiento o partidos.

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